你不要担心

读《如何才能不焦虑》有感  (克里斯多夫.科特曼等著)

献给一有风吹草动就不淡定的你。
推荐指数:8.0

2021年12月31号了,一年又这样的过去了,年纪大了之后,在时间这件事上总是计较的很,总觉得时间快得不可思议。去年的今天我记得就发了这首歌在朋友圈中,告诉自己不要担心,新的一年总会更好。现在看来倒确实如此,虽然说总有难平和遗憾,但年初给自己列的四大目标都在最后一个月达到了,当然也包含这正在写的最后一篇读书笔记:P。去年给自己列了十五本的读书指标,其实书肯定读了不止十五本,只是读书笔记写起来真是要花点时间,好在有笑总、二叔、锟哥、R小渔、黄鸟鸟和咱家人们的支持,才能一直坚持下来(在这里表示深刻的感谢!)。不过这也就导致最近更新的确实是有点频繁(自己挖的坑,说到还是要做到的)。本来昨天晚上就要写好这篇笔记,不知道怎么回事前天晚上没脱衣服开着灯就给睡着了,导致昨天有点发烧,实在是有点写不了了,没办法推到了2021年的最后一天晚上。

这本书是我双十一的时候,京东购书节买的,主要还是被书的题目吸引了。因为我总感觉自己多少是有点焦虑的,这个问题可能来自于小时候的不安全感、无处安放的完美主义倾向以及自己强烈的责任感吧(有点不要脸)。过度的焦虑也导致自己经常在重要的节点上有些发挥的不完美(譬如高考是自己高三所有考试里考得最烂的一次)。正因为有这样的经历,所以想要看看这本书到底会讲些什么来缓解焦虑。

焦虑是什么?焦虑=关切+威胁。让我们焦虑的并不是事情本身,而是我们对于事情的认知。只有对我们真正在意的事情遇到威胁的时候,我们才会触发焦虑的感受。其实这一点和恐惧很相似,只是恐惧的事情通常都是当下的,而焦虑关切的是未来可能发生的事情。人在遇到威胁的刹那,大脑的不同部分会立即接收到两组不同的信号。第一组信号包含的信息被送到大脑皮层,这是负责思考的区域。第二组信号被直接送到杏仁核,这是大脑的情绪总部。但是常常大脑皮层还没搞清楚发生的威胁是什么的时候,恐惧或焦虑的反应已经被直接触发了。杏仁核会向神经系统发出信号,使得交感神经兴奋,从而引起心脏供血量的增加。所以看得出来,焦虑可以让我们在野外环境中快速的进行反应,获得更多生存的可能,因而这一情绪才被进化保留了下来。所以焦虑是我们的朋友,适当的焦虑在以前保证了我们的生存,现在会保障我们的成长。

触发焦虑的场景通常有三种:对资源不足的恐惧、对未知的恐惧和对拒绝和否定的恐惧。他的到来其实更应该像汽车仪表盘上的哑光灯,这些警报并不说明立马会出现什么问题,你只要注意到并及时修正即可。其实甚至我们会发现,系统也通常会发出错误的警报,担心的事情往往都没有真正的发生。所以很多时候的焦虑其实很不必要。理解了焦虑的机制和好处,以及判断健康与否的方法,我们就可以看看有哪些方法能够帮助我们缓解焦虑。

方法1: 理解“关切+威胁”的公式。焦虑源自对我们所关切的事物可能遭受威胁的感知。但是很多时候这种威胁其实是不存在的,理解了这一点后可以审视一下引起当下焦虑的威胁是否真的存在,最坏的情况又能怎样。

方法2:专注就是力量。通常我们集中注意力后,焦虑感会瞬间消失。譬如上台演讲前会很焦虑,但是很多人一旦开始讲话时,就会瞬间自如起来。

方法3:制定计划,提前演练。通过制定合理的计划,从而让我们提升对事物的控制感。

方法4:学会接受。人无法控制的事情有很多,但是我们能控制我们如何应对的方式,要学会尝试接受不可能改变的事情。

方法5:加强锻炼。坚持有规律的锻炼能够很好的提升自信、应对焦虑。

方法6:拥有信仰。忧虑是自找的,是人们主动选择、自愿承担的思维方式,因为它有报偿–带来截然相反的惊喜。信仰超自然存在的信念、信仰命运、相信他人、相信自己都能够帮助我们替代忧虑。

方法7:学会宽恕、乐观和感激。更加开放、健全的人格,能够帮助我们缓解焦虑。

方法8:学会深度呼吸。闭上双眼。放松肌肉,从脚指头到小腿、大腿、腹部、肩膀、脖子和头部。自然舒缓的呼吸,吐气时重复默念“1”。保持一种开放的态度,不必担心自己不够好,如果有不适和想法,不要拒绝,在心中说“好吧”。持续10-20分钟。结束的时候也不必马上站起来,安静一分钟,慢慢起身。

方法9:不要逃避,直接面对问题和恐惧。我什么时候相信哈利波特能够打败伏地魔?并不是因为他头上的疤痕、不是因为他的父母,而是在别人谈起伏地魔都色变的时候,只有哈利波特能够喊出他的名字。

方法10:自我交谈。认知取向的心理学流派往往认为,当我们挣扎在焦虑情绪中时,应该时常和自己交谈—出声的交谈。因为说给自己的每一句话,你的神经系统都会深信不疑。“你怎样看”比“事实是怎样”对你的神经系统影响更大。

这本书其实还讲了很多关于恐惧症、完美主义的内容,如果感兴趣也可以自己再看看。我这里只是摘出了书中对于焦虑的定义和认知,以及缓解焦虑的一些常用的手段,希望能够帮助到我们(毕竟谁不会焦虑呢)。书里面还说,如果只靠吃药来缓解焦虑,那说明没有尽全力来应对困境。当然应该咱们都没有到需要吃药的程度,但是经常心理锻炼、保持健康肯定是有益处的。还有这里不是广告,只是说说自己的努力。今年自己为了应对健康焦虑,也在锟哥、卜姐姐和鲸鱼的建议下买了重疾险,也算是应对焦虑的一点尝试和努力哈。

马上要2022年啦,想要感谢这一年里的自己,遇到了很多的疑惑、见了很多很多的人、也面对了很多的失败。不过总的来说依旧在努力、在坚持,继续保持着积极、向上、不满足、不抱怨的心态。在这里也要感谢支持我的朋友、同事和家人们,你们永远是我内心力量的源泉,请多包涵日常对你们的打扰,来年我会继续努力絮絮叨叨的:)。

最后的最后,愿我们新的一年里都能够全心全意的生活,把一分一秒都过成一分一秒那么长。

万里星光、一如既往,各自安康、别来无恙。

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